7 Meest effectieve oefeningen

Home / Blog / Sporten / 7 Meest effectieve oefeningen

Experts zeggen dat er geen magie is om te oefenen: je haalt eruit wat je erin stopt. Dat betekent niet dat je elke dag uren moet trainen. Het betekent alleen dat je slim moet werken.

Dat gezegd hebbende, zijn experts het erover eens dat niet alle oefeningen gelijk zijn gemaakt. Sommige zijn gewoon efficiënter dan andere, of ze nu op meerdere spiergroepen zijn gericht, geschikt zijn voor een breed scala aan fitnessniveaus of u helpen effectiever calorieën te verbranden.

Dus wat zijn de beste oefeningen? We hebben deze vraag aan vier fitnessexperts gesteld en een lijst met hun favorieten samengesteld.

1. Lopen

Elk trainingsprogramma moet cardiovasculaire oefeningen bevatten, die het hart versterken en calorieën verbranden. En wandelen is iets dat je altijd en overal kunt doen, zonder andere uitrusting dan een goed paar schoenen.

Het is ook niet alleen voor beginners: zelfs de zeer fitte kan een goede training krijgen door te wandelen.

‘Een stevige wandeling maken kan tot 500 calorieën per uur verbranden’, zegt Robert Gotlin, DO, directeur orthopedische en sportrevalidatie bij het Beth Israel Medical Center in New York. Omdat er 3.500 calorieën nodig zijn om een ​​pond te verliezen, zou je kunnen verwachten dat je elke zeven uur dat je loopt een pond zou verliezen als je niets anders deed.

Ga echter niet van de bank naar een dag wandelen. Richard Cotton, een woordvoerder van de American Council on Exercise, zegt dat beginners moeten beginnen door vijf tot tien minuten per keer te lopen en geleidelijk op te lopen naar ten minste 30 minuten per sessie.

‘Voeg niet meer dan vijf minuten per keer toe’, zegt hij. Nog een tip: het is beter om uw wandelingen te verlengen voordat u uw snelheid of helling verhoogt.

2. Intervaltraining

Of je nu een beginner bent of een trainingsveteraan, een wandelaar of een aerobic-danser, het toevoegen van intervaltraining aan je cardiovasculaire training zal je conditie verbeteren en je helpen af ​​te vallen.

“Door uw tempo tijdens de oefensessie te variëren, wordt het aerobe systeem gestimuleerd om zich aan te passen”, zegt Cotton. ‘Hoe meer kracht het aerobe systeem heeft, hoe meer capaciteit je hebt om calorieën te verbranden.’

De manier om dit te doen, is door de intensiteit of het tempo een minuut of twee te verhogen en vervolgens ergens tussen de twee en -10 minuten terug te gaan (afhankelijk van hoe lang je totale training zal duren en hoeveel tijd je nodig hebt om te herstellen). Blijf dit tijdens de training doen.

3. Squats

Krachttraining is essentieel, zeggen de experts. ‘Hoe gespierder je bent’, zegt Cotton, ‘hoe groter de capaciteit om calorieën te verbranden.’
En onze experts gaven de voorkeur aan krachttrainingoefeningen die op meerdere spiergroepen waren gericht. Squats, die de quadriceps, hamstrings en bilspieren werken, zijn een uitstekend voorbeeld.

“Ze geven je de beste waar voor je geld omdat ze de meeste spiergroepen tegelijk gebruiken”, zegt Oldsmar, Fla., Trainer David Petersen.
Vorm is echter de sleutel, waarschuwt Petersen.

4. Lunges

Net als squats werken lunges alle belangrijke spieren van het onderlichaam: bilspieren, quadriceps en hamstrings.

Een uitval is een geweldige oefening omdat het het leven nabootst, het bootst het lopen na ‘, overdreven, zegt Petersen.

Lunges zijn iets geavanceerder dan squats, zegt Cotton, en helpt ook om je balans te verbeteren.

U kunt ze als volgt goed doen: zet een grote stap voorwaarts en houd uw ruggengraat in een neutrale positie. Buig je voorste knie tot ongeveer 90 graden, concentreer je op het houden van het gewicht op de achterste tenen en laat de knie van je achterste been naar de grond vallen.

5. Push-ups

Als het correct wordt gedaan, kan de push-up de borst, schouders, triceps en zelfs de rompspieren in één keer versterken.

“Ik hou erg van plankingoefeningen, bijna yoga-achtige bewegingen”, zegt Petersen. “Elke keer dat je het bekken en de kern [buik en rug] in een hangende positie hebt, moet je vertrouwen op je eigen aanhoudende kracht om je te stabiliseren.”

Push-ups kunnen op elk fitnessniveau worden gedaan, zegt Cotton: “Voor iemand die een meer beginniveau heeft, begin met duwen vanaf de hoogte van het aanrecht. Werk vervolgens naar een bureau, een stoel, de vloer met gebogen knieën en tenslotte de vloer op je tenen. ‘

Bekijk ook

Geen Resultaten Gevonden

De pagina die u zocht kon niet gevonden worden. Probeer uw zoekopdracht te verfijnen of gebruik de bovenstaande navigatie om deze post te vinden.