Veel mensen weten niet zeker hoe ze veilig en natuurlijk kunnen afvallen. Het helpt niet dat veel websites en advertenties, vooral die van bedrijven die dieetmedicijnen of andere afslankproducten verkopen, verkeerde informatie over afvallen promoten.
Volgens onderzoek uit 2014 zullen de meeste mensen die op zoek zijn naar tips om af te vallen valse of misleidende informatie over gewichtsverlies tegenkomen.
‘Fad’-diëten en bewegingsregimes kunnen soms gevaarlijk zijn omdat ze kunnen voorkomen dat mensen in hun voedingsbehoeften voorzien.
Volgens de Centers for Disease Control and Prevention ligt de veiligste hoeveelheid gewicht per week tussen de 1 en 2 pond. Degenen die veel meer per week verliezen of rage diëten of programma’s proberen, zullen veel later weer aankomen.
Er bestaat een verscheidenheid aan door onderzoek ondersteunde methoden om een persoon te helpen veilig een gezond gewicht te bereiken. Deze methoden omvatten:
1. Thuis en op kantoor gezonde snacks bewaren
Door gezonde snacks thuis en op het werk te bewaren, kan een persoon overtollige suiker en zout vermijden.
Mensen kiezen er vaak voor om voedsel te eten dat handig is, dus het is het beste om voorverpakte snacks en snoepjes niet bij de hand te houden.
Uit een onderzoek bleek dat mensen die thuis ongezond voedsel aten, het moeilijker vonden om af te vallen of af te vallen.
Door gezonde snacks thuis en op het werk te houden, kan een persoon aan zijn voedingsbehoeften voldoen en overtollige suiker en zout vermijden. Goede snackopties zijn onder meer:
- noten zonder toegevoegd zout of suiker
- vruchten
- voorgesneden groenten
- magere yoghurt
- gedroogd zeewier
2. Uitsnijden van bewerkte voedingsmiddelen
Verwerkt voedsel bevat veel natrium, vet, calorieën en suiker. Ze bevatten vaak minder voedingsstoffen dan hele voedingsmiddelen.
Volgens een voorlopig onderzoek is het veel waarschijnlijker dat verwerkte voedingsmiddelen dan andere voedingsmiddelen leiden tot verslavend eetgedrag, wat ertoe leidt dat mensen te veel eten.
3. Meer eiwitten eten
Een eiwitrijk dieet kan een persoon helpen om af te vallen. Een overzicht van bestaand onderzoek naar eiwitrijke diëten concludeerde dat ze een succesvolle strategie zijn voor het voorkomen of behandelen van obesitas.
Gezamenlijk toonden de gegevens aan dat eiwitrijkere diëten van 25-30 gram eiwit per maaltijd verbeteringen in eetlust, lichaamsgewichtsbeheer, cardiometabole risicofactoren of al deze gezondheidsresultaten opleverden.
Een persoon zou meer eieren, kip, vis, mager vlees en bonen moeten eten. Deze voedingsmiddelen bevatten allemaal veel eiwitten en relatief weinig vet. Magere eiwitten zijn onder meer:
- vis
- bonen, erwten en linzen
- wit gevogelte
- magere kwark
- tofu
4. Stoppen met toegevoegde suiker
Suiker is niet altijd gemakkelijk te vermijden, maar het elimineren van bewerkte voedingsmiddelen is een positieve eerste stap.
Volgens het National Cancer Institute consumeren mannen van 19 jaar en ouder gemiddeld meer dan 19 theelepels toegevoegde suiker per dag. Vrouwen in dezelfde leeftijdscategorie consumeren meer dan 14 theelepels toegevoegde suikers per dag.
Veel van de suiker die mensen consumeren, is afkomstig van fructose, dat door de lever wordt afgebroken en in vet verandert. Nadat de lever de suiker in vet heeft omgezet, worden deze vetcellen in het bloed afgegeven, wat kan leiden tot gewichtstoename.
5. Drinken zwarte koffie
Koffie kan positieve gezondheidseffecten hebben als een persoon geen suiker en vet toevoegt. De auteurs van een overzichtsartikel merkten op dat koffie het metabolisme van koolhydraten en vetten in het lichaam verbeterde.
Uit dezelfde review bleek een verband tussen koffieconsumptie en een lager risico op diabetes en leverziekte.
6. Gehydrateerd blijven
Water is de beste vloeistof die een persoon de hele dag kan drinken. Het bevat geen calorieën en biedt een schat aan gezondheidsvoordelen.
Wanneer een persoon de hele dag water drinkt, helpt het water hun metabolisme te verhogen. Water drinken voor een maaltijd kan ook helpen de hoeveelheid die ze eten te verminderen.
Ten slotte, als mensen suikerhoudende dranken vervangen door water, zal dit het totale aantal calorieën dat ze de hele dag consumeren helpen verminderen.
7. Vermijd de calorieën in dranken
Frisdranken, vruchtensappen en sport- en energiedranken bevatten vaak overtollige suiker, wat kan leiden tot gewichtstoename en het moeilijker maakt om af te vallen.
Andere calorierijke dranken zijn onder meer alcohol en koffiespecialiteiten, zoals lattes, die melk en suiker bevatten.
Mensen kunnen proberen elke dag minstens één van deze dranken te vervangen door water, bruisend water met citroen of kruidenthee.
8. Vermijden van geraffineerde koolhydraten
Het eten van volle granen kan helpen bij het afvallen en het lichaam helpen beschermen tegen ziekten.
Bewijs in The American Journal of Clinical Nutrition suggereert dat geraffineerde koolhydraten schadelijker kunnen zijn voor de stofwisseling van het lichaam dan verzadigde vetten.
Als reactie op de instroom van suiker uit geraffineerde koolhydraten, zal de lever vet aanmaken en afgeven aan de bloedbaan.
Om het gewicht te verminderen en af te houden, kan een persoon in plaats daarvan hele granen eten.
Geraffineerde of eenvoudige koolhydraten bevatten de volgende voedingsmiddelen:
- witte rijst
- witbrood
- witte bloem
- snoepjes
- vele soorten granen
- toegevoegde suikers
- vele soorten pasta
Rijst, brood en pasta zijn allemaal verkrijgbaar in volkoren varianten, die kunnen helpen bij het afvallen en het lichaam helpen beschermen tegen ziekten.
